Ces dernières années, on parle beaucoup d’immunité ! Faire du sport, prendre de la vitamine D et manger équilibré font partie des choses que vous pouvez faire pour renforcer votre système immunitaire. Mais cela pourrait ne pas suffire. En effet, le sommeil joue également un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre immunité.
Le sommeil est la base d’une meilleure santé globale
Le sommeil n’est pas seulement quelque chose qui vous permet d’avoir une vie saine, c’est la base de tout. Et le sommeil est le moment où nous commençons à construire un système immunitaire plus fort (appelons cela la médecine préventive).
Un meilleur sommeil n’est pas seulement lié à l’immunité, mais à une réduction du poids corporel, à une meilleure santé mentale et physique et à un risque moindre de maladie chronique. C’est la parfaite prescription pour une bonne santé.
Le sommeil est bon pour le corps et les anticorps
Pendant le sommeil, votre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines. Non seulement elles aident à favoriser le sommeil, mais les cytokines sont importantes pour contrôler la croissance et l’activité des cellules de votre système immunitaire.
Certaines cytokines doivent augmenter lorsque vous avez une infection ou une inflammation, ou lorsque vous êtes stressé. En effet, les cytokines sont chargées de faciliter la communication entre les cellules de votre système immunitaire et de réguler les réponses du système immunitaire nécessaires pour éliminer les infections. La privation de sommeil peut diminuer la production de ces cytokines protectrices. De plus, les anticorps et les cellules qui combattent les infections sont réduits pendant les périodes où vous ne dormez pas suffisamment.
Lorsque vous attrapez un virus ou une infection, votre système immunitaire passe à la vitesse supérieure. Si vous avez déjà été exposé à un virus, votre système immunitaire le reconnaîtra rapidement et sera souvent capable de le combattre avant qu’il ne se réplique à une charge virale suffisamment élevée pour vous rendre gravement malade. Puisque le COVID-19, par exemple, est un nouveau coronavirus, notre système immunitaire repart de zéro, pour ainsi dire. Cela signifie que nous devons le garder aussi sain que possible afin qu’il puisse nous donner la réponse la plus robuste possible.
Quand compter les moutons n'est plus votre priorité
Il y a certaines périodes de l’année où nous sommes plus enclins à subir du stress et de l’anxiété. Or, il peut être difficile de trouver le sommeil quand on a des problèmes dans sa vie personnelle ou professionnelle.
Pour pallier cela, vous pouvez essayer de gérer vos émotions pendant la journée et prenez soin de votre santé physique et mentale. Il est normal de souffrir d’insomnie en période de stress. C’est notre instinct de survie qui s’enclenche, essayant d’exécuter chaque scénario pour résoudre ce problème. Mais ne faites pas d’un mauvais sommeil temporaire une source supplémentaire d’anxiété. Au lieu de cela, faites de votre mieux pour dormir pendant au moins sept à huit heures. Cela contribuera à réduire le stress et à renforcer l’immunité.
Votre sommeil impacte aussi votre santé mentale
Les chercheurs et les médecins connaissent depuis des années la corrélation entre la qualité du sommeil et la santé mentale. Les cliniciens ont traditionnellement considéré les problèmes de sommeil comme un symptôme d’une maladie mentale. Mais il est de plus en plus évident qu’un sommeil de mauvaise qualité peut également contribuer au développement de nouveaux troubles psychiatriques et à la capacité de faire face aux troubles existants.
Parmi les nombreux rapports publiés établissant un lien entre une qualité de sommeil insuffisante ou médiocre et des problèmes de santé mentale, vous trouverez des faits tels que :
- Les insomniaques sont près de 10 fois plus susceptibles de souffrir de dépression clinique et plus de 17 fois plus susceptibles de signaler une anxiété clinique que les dormeurs normaux.
- Les enfants de quatre ans souffrant de troubles du sommeil graves ont un risque plus élevé de développer des symptômes de problèmes psychiatriques à l'âge de six ans par rapport à leurs pairs au sommeil normal.
Alors que les chercheurs ne connaissent toujours pas les raisons exactes de cette relation à double sens entre les habitudes de sommeil et la maladie mentale, les scientifiques ont découvert que les perturbations du sommeil ont un impact sérieux sur les neurotransmetteurs et les hormones du stress, ce qui peut entraîner une altération de la pensée et l’incapacité à réguler les émotions – deux des les symptômes les plus courants des troubles mentaux.
Obtenez le sommeil dont vous avez besoin
Voici quelques façons d’entraîner votre corps à obtenir un sommeil réparateur et à renforcer votre système immunitaire :
Aménagez votre chambre pour qu’elle soit sombre, calme, fraîche et confortable pour dormir. La température doit être comprise entre 18 et 19 degrés pour un sommeil confortable. Préparez votre chambre à dormir avec des stores obscurcissants.
Adoptez une routine que vous pouvez faire tous les soirs avant de vous coucher et qui induit la relaxation. Cela peut être écouter de la musique douce, gonfler vos oreillers et lire un livre. Essayez de vous coucher à la même heure et de vous lever à la même heure (même le week-end).
Évitez la caféine en fin d’après-midi/le soir et l’alcool près de l’heure du coucher, car les deux restent plus longtemps dans votre système que vous ne le pensez et peuvent perturber le sommeil.
En plus de renforcer considérablement votre système immunitaire grâce au repos, rester hydraté tout au long de la journée et avoir une alimentation saine renforce également votre système immunitaire. Assurez-vous de dîner 2 à 3 heures avant d’aller au lit pour une digestion optimale.
Essayez de ne pas utiliser de LED ou d’autres formes de lumière bleue comme un smartphone ou tablette au moins une heure avant de vous coucher, et mettez vos autres appareils en « mode nuit » avant de toucher l’oreiller.
Alors qu’une chambre sombre est propice au sommeil, l’exposition à la lumière naturelle pendant que vous êtes éveillé améliore votre humeur, augmente votre niveau de vigilance et aide à réguler votre rythme circadien.
Ne laissez pas un mauvais sommeil nuire à votre santé
Mal dormir n’est pas une fatalité. Des solutions existent pour retrouver un sommeil réparateur et bon pour la santé. Dans mon cabinet de sophrologie et d’hypnothérapie à Loches j’accompagne les personnes souffrant d’insomnies ou qui souhaitent retrouver un sommeil efficace.
Nous verrons ensemble quelle solution est la plus adaptée à votre situation. Hypnose, sophrologie ou somatothérapie, nous travaillerons de concert pour vous aider à retrouver votre bien-être physique et mental.
