Tout savoir sur le cycle circadien

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La nature a un rythme. Nous le voyons dans la façon dont les saisons changent, la façon dont la marée monte et descend, et la façon dont le soleil se lève et se couche. Tout se passe comme il se doit. 

Mais qu’est-ce qu’un rythme circadien exactement ? Un rythme circadien est le processus physiologique de tous les animaux et plantes vivants dans un cycle d’environ 24 heures. Ce rythme est créé en interne, mais il peut être modifié par des facteurs externes tels que la température et l’ensoleillement. Lorsque nous examinons les modèles de comportement quotidien, tels que manger et dormir, les rythmes circadiens sont essentiels.

L'histoire du rythme circadien

Avant l’arrivée de l’électricité, rester en rythme avec le cycle de la nature était la norme. Les gens se réveillaient avec le soleil, travaillaient à la lumière du jour et se couchaient peu de temps après la tombée de la nuit. Il n’y a pas si longtemps, les quelques chaînes de télévision que nous recevions cessaient de diffuser à minuit et il n’y avait pas de programmation du jour au lendemain. Mais maintenant, nous vivons dans un monde 24h/24 et 7j/7. 

Nous faisons des affaires avec les pays étrangers par ordinateur à toute heure du jour et de la nuit. Nous voyageons à travers les océans et les fuseaux horaires en quelques heures. Nous n’avons pas à attendre l’ouverture des magasins : nous pouvons faire nos achats en ligne quand nous le voulons. Et entre les milliers de chaînes de télévision et de radio auxquelles nous avons accès, ainsi que les options Internet, nous ne manquons jamais de divertissement 24 heures sur 24. Compte tenu de toutes les commodités de la vie auxquelles nous avons accès, on comprend à quel point nos propres rythmes peuvent facilement se désynchroniser avec la nature.

La génétique joue un rôle dans le rythme circadien

La science moderne a identifié des «chronotypes» parmi les populations. Bien que les habitudes jouent un rôle à cet égard, le chronotype ou l’horloge interne d’une personne est le plus influencé par la génétique et peut être difficile à modifier. Il y a des oiseaux du matin et des noctambules, et bien d’autres espèces qui sont entre les deux. Nous avons chacun un chronotype qui s’inscrit sur une courbe en cloche aux côtés de tous les autres. 30 à 50 % des personnes se situent au milieu de cette courbe, dormant entre 23h et 7h ou entre minuit et 8h.

Ensuite, il y a ceux qui tombent sur les bords de la courbe. De nombreux adolescents ont tendance à appartenir à cette catégorie, car leurs hormones changeantes peuvent affecter leur chronotype. Ils préfèrent rester éveillés plus tard et se réveiller plus tard, bien que ce schéma change plus tôt à mesure qu’ils vieillissent. 

Avoir un horaire de sommeil en dehors de la norme peut être un problème, car la société a tendance à récompenser les lève-tôt. L’expression « l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt » remonte aux années 1600 ! Pour ceux qui ont besoin de se coucher tôt et de se lever tôt, ce n’est pas si difficile de s’intégrer. Mais ceux dont le chronotype leur donne le besoin de se coucher tard et de se lever tard, ont souvent du mal à se conformer aux devoirs et aux attentes qui viennent avec un emploi aux horaires de bureau.

Qu'est-ce que le décalage horaire social ?

Lorsque l’horloge biologique d’une personne n’est pas synchronisée avec l’horloge de la société, les scientifiques appellent cela le « décalage horaire social ». Le décalage horaire social exerce un stress sur le corps et l’esprit qui peut affecter les performances au travail et nuire à la santé. 

La recherche montre que les personnes souffrant de décalage horaire social étaient plus susceptibles d’être en surpoids, avaient un plus grand risque de dépression et étaient plus susceptibles de participer à des comportements à risque tels que fumer ou boire. 

Ce n’est pas le chronotype lui-même qui cause ces problèmes ; c’est le décalage entre le chronotype et l’horaire quotidien. De plus, si les noctambules dorment moins parce qu’ils se lèvent plus tôt sans se coucher plus tôt, ce déficit de sommeil continu peut également créer un risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité.

Changer votre horloge interne pour un meilleur sommeil

Si les noctambules ne peuvent pas modifier leurs heures de travail, il existe des moyens de décaler leur horloge interne plus tôt dans la journée. Cependant, cela nécessite un engagement et peut être difficile à maintenir.

Sophrologie

Travailler avec un sophrologue à Azay-sur-Indre peut être très utile pour comprendre votre « profil de sommeil » personnel, quels sont vos besoins et les techniques de sophrologie que vous pouvez appliquer pour rétablir un bon sommeil.

En effet, avec des outils simples de Sophrologie et des combinaisons d’exercices spécifiquement adaptés aux troubles du sommeil, la Sophrologie va permettre de :

  • Vider l’esprit
  • Réduire le stress et l’anxiété
  • Réduire les tensions musculaires
  • Apprendre des techniques de respiration spécifiques
  • Apprendre à se détendre et à lâcher prise
  • Comprendre la physiologie du sommeil et maximiser la récupération
  • Mieux faire face au stress et à la fatigue pendant la journée
  • Projeter positivement le temps passé à dormir et rétablir de bons schémas de sommeil

Luminothérapie et mélatonine

Une façon de changer consiste à combiner la luminothérapie et la mélatonine. Habituellement, être au soleil fournit l’exposition à la lumière naturelle nécessaire à notre horloge interne. Mais quand on travaille toute la journée depuis un bureau, on n’a pas toujours le soleil dont on a besoin. Il existe des lampes qui imitent le soleil qui peuvent être utiles. Laisser les rideaux ouverts la nuit pour que le soleil du matin pénètre est une bonne stratégie, tout comme aller marcher ou courir tôt le matin. Avec la luminothérapie, vous devez respecter le même horaire tous les jours de la semaine. Si vous dormez le week-end, vous pouvez retarder tous les progrès que vous avez réalisés jusqu’à présent.

Le corps produit naturellement l’hormone mélatonine la nuit quand il fait noir, mais la production de mélatonine varie d’une personne à l’autre. Prendre une gélule de mélatonine 3 à 4 heures avant l’heure du coucher souhaitée aidera un noctambule à se sentir plus somnolent plus tôt que d’habitude.

Chronothérapie

Une autre option pour réinitialiser l’horloge biologique est la chronothérapie. Plutôt que d’essayer de se coucher plus tôt que d’habitude, les noctambules peuvent essayer de se coucher deux heures plus tard chaque nuit jusqu’à ce qu’ils atteignent l’heure de coucher souhaitée. Ce processus peut réussir, mais il faut environ deux semaines. Peu de gens ont un tel contrôle sur leur emploi du temps pendant cette période de temps pour suivre ce plan.

La sieste

Une autre stratégie est la sieste qui suit le repas du midi juste après votre café. Lorsque vous vous sentez fatigué, l’adénosine, une substance chimique qui favorise le sommeil, circule dans tout le corps. Lorsque vous vous endormez, les niveaux d’adénosine chutent. La caféine entre en compétition avec l’adénosine, l’empêchant d’être reçue par le cerveau. Ainsi, vous vous sentez moins somnolent. 

Puisqu’il faut 20 minutes pour que la caféine fasse effet, buvez rapidement environ une demi-tasse de café pendant votre pause déjeuner, puis réglez votre réveil pour une sieste de 20 minutes. De cette façon, le corps n’entre pas dans l’état de sommeil profond. Vous pouvez également vous reposer ou méditer pendant cette période si vous préférez. La caféine commence à faire effet à la fin des 20 minutes, et vous avez également le regain d’énergie d’une sieste ou d’un repos rapide. Assurez-vous simplement de ne pas consommer de caféine après 14 heures, sinon vous aurez plus de mal à vous endormir à l’heure du coucher.

Que vous souffriez d’insomnies chroniques, passagères ou que vous n’ayez pas un sommeil réparateur, je peux vous aider. Dans mon cabinet de sophrologie à Loches, j’accompagne les personnes rencontrant des problèmes de sommeil. Nous trouvons ensemble des solutions pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.

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